4x10 12

[...] skos 30stopni 4x6-10 Linki góra 4x6-10 Buterflay 4x12 +dobicie Biceps Modlitewnik łamana 4x6-10 Hantle młotki 4x6-10 Link od dołu 3x12 Prosta sztanga szeroko stojąc 4x10 Wt. Brzuch Kółko 4x15 Wznosy nóg 4x10 Ławka rzymska wznosy nóg 4x12 Linka prosta 4x10 Linka skośna 4x10 Hantle bok 3x 12 Wycieraczka 3x 10 Śr. Barki Unoszenie hantli [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x10 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

1 Dzień KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 2 Dzień PLECY Wznosy Braków "szrugsy" 4x10 Podciąganie sztangi w [...]

[...] Posilkow VITALMAX v4.01. Będę ją układał zawsze 7 dnia cyklu na następny tydzień tydzień sumiennie realizował. Trening: PON: klata i tric wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos gora 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos wąsko 4x10-10-9-8 rozpietki 4x10 kopytka 4x10 wyciskanie francuskie sztangi 4x10 wyciag [...]

[...] BICEPS Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na poziomie 12,10,8,6 Unoszenie talerza przed siebie (nie mam pojęcia jak ćwiczenie się nazywa :) ) 4x10 Rozpiętki na hantlach po około 12-15 powtórzeń Uginanie rąk ze sztangą 4x10 Młotki na modlitewniku z hantlem, raz jedna łapa raz druga 4x10 Linki na wyciągu z dołu 4x10 [...]

[...] x 8-10 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10 Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12 Sobota : Nogi prostowanie siedząc 4x10-8 przysiad 4x10-8 MC na prostych nogach 4x10 uginanie podudzi 4x10

[...] sztangi na ławce prostej 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6 - wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8,6 Nogi: - przysiady ze sztangą na karku 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 4x10 Środa: Barki: - Arnoldki 4x10 - wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - wznosy bokiem siedząc 4x10 Biceps: - uginanie przedramion [...]

[...] na tą partię coś dorzucić? Dzięki serdeczne za pomoc : poniedziałek plecy + tył barków + biceps MC 4x8-6 Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie drążka na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Wznos boczny wylewający 3x15-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 [...]

[...] W Leżeniu NA ławce poziomej 12/10/10/8 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM z dopinaniem 12/10/10/10 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI z sypinacją 4x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x10 4 modlitewnik 10/10/8/8 Wtorek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 2.Wyciskanie [...]

[...] pisze bo sprawa jest jasna. Poniedziałek - Klatka + przedramię płaska sztanga 4x12/10/8/6 skos hantle 4x12/10/8/8 brama 4x15/12/10/10 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10 Przedramię uginanie nadgarstków podchwytem uginanie ramion sztangą nachwytem Wtorek - Plecy + brzuch 1 ściąganie wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 4x12/10/8/8 2 [...]

[...] progresja 3. rozpietki na lawce poziomej, 12,12,12,12 - staly optymalny ciezar. 2 faza ( 2 kwicien - 30 kwiecien ) 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej, chwyt sredni - 4x10 powtorzen - progresja 2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 4x10 - progresja 3. przenoszenie - 4x10 - progresja 3 faza ( 7maj - 29 maj ) 1. [...]

poniedzialek klata: -wiciskanie na lawce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na lawce skosnej w gore 12/10/8/6 -rozpietki z hantlami na lawce prostej 4x10 triceps: -wyciskanie francuskie do czola 12/10/8/6 -sciaganie wyciagu w dol 4x10 sroda plecy: -wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 -sciaganie wyciagu do klatki 12/10/8/6 -martwy ciag [...]

[...] Klata Wyciskanie na ławce płaskej (12,10,8,10,8) Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (12,10,8,10,8) Rozpiętki z chantelkami na ławce poziomej (4x10) Wtorek: Plecy Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwyt) (12,10,8,10,8) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt [...]

[...] dobicie 3 serie metodą colemana. Biceps: uginanie 12.10.8.6 Modlitewnik 12,10,8,6 młotek 12,10,8,6 Wtorek: trening muay thai. Środa:barki-triceps Barki: sztangą przed twarz 4x10 hantelki 10.8.6.6 sztangą za kark 4x10 Triceps: pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,10,8,6 prostowanie ramienia na wyciągu stojąc [...]

[...] 4x 6-12powt. - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU stojąc 4x 10powt. - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 10 Piątek NOGI -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Sobota Barki -Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] linki górnego wyciągu -francuzem do czoła -hantlom za głowę *wt:uda+łydki -Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,8 -Wyprosty nóg siedząc 12,10,8,8 -wzniesienia na palce 4x10 -szrugsy 4x10 *sr:wolne *czw:plecy+bicepsy -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 [...]

[...] Pozdrawiam PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie na ławce skośnej 12 / 10 / 8 / 6 Wyciskanie sztangielek ze supinacją 4x10 Rozpiętki 4x10 ŚRODA Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x10 Sztangielki stojąc ze supinacią [...]

[...] góry - 12/10/8/6 - zwiększam cięzar rozpiętki - 10x4 - stały ciężar tric: francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 4x10 - stały ciężar pompki w podporze tyłem - 3x max środa plecy + biceps podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam [...]

[...] łap(triceps+biceps)oraz klata! Plan: Poniedziałek(plecy+biceps+przedramiona): Plecy: -Podciąganie się na drążku 4x12 -Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8 -Szrugsy ze sztangą 4x10 -Wyprost tułowia na ławeczce 3x10 Biceps: -Uginanie ze sztangą podchwytem 12-10-8 -Uginanie na modlitewniku 3x10 -Uginanie hantlem o oparcie o kolano(chwytem [...]

[...] 4x 15-25. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25. Wtorek. Klata. - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12. Triceps. - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]